Hidrasi dan Puasa Intermiten: Mengapa Air Lebih Penting Saat Kamu Puasa

Mengapa Puasa Meningkatkan Risiko Dehidrasi

Puasa intermiten adalah salah satu pendekatan diet paling populer, dengan protokol seperti 16:8 (16 jam puasa, 8 jam makan), 18:6, 5:2, dan OMAD (satu kali makan sehari) yang semakin banyak diterapkan. Meskipun manfaat metabolik puasa intermiten terdokumentasi dengan baik, dampaknya terhadap hidrasi sering terabaikan.

Saat kamu makan, sebagian besar asupan airmu berasal dari makanan itu sendiri. Buah, sayuran, sup, bahkan biji-bijian mengandung air. Sebuah survei populasi yang diterbitkan di Nutrients menemukan bahwa makanan menyumbang 27% total asupan air di Inggris dan hingga 36% di Prancis, tergantung komposisi diet. Selama jendela puasa, sumber ini hilang sepenuhnya.

Puasa juga memicu penipisan glikogen. Hati dan ototmu menyimpan glukosa sebagai glikogen, dan setiap gram glikogen terikat dengan 3 hingga 4 gram air. Saat tubuh memanfaatkan cadangan glikogen selama puasa, air simpanan itu dilepaskan dan dikeluarkan. Inilah sebabnya angka timbangan turun cepat pada hari-hari pertama puasa, dan mengapa kamu mungkin lebih sering buang air kecil meski minum lebih sedikit.

Faktor ketiga bersifat perilaku: waktu makan berfungsi sebagai pengingat alami untuk minum. Banyak orang minum air saat makan atau saat menyiapkan makanan. Ketika waktu makan dihilangkan selama jendela 16 jam dalam sehari, pengingat itu pun hilang. Riset tentang puasa Ramadan (bentuk pembatasan waktu makan yang paling banyak diteliti) mendokumentasikan kehilangan air sekitar 1% dari massa tubuh saat matahari terbenam pada hari puasa biasa, bahkan saat istirahat. Sebuah studi terhadap 380 pelaku puasa menemukan total asupan air turun ke median hanya 1.670 mL/hari selama periode puasa.

Pertimbangan Hidrasi Menurut Protokol Puasa

Protokol puasa intermiten yang berbeda menghadirkan tantangan hidrasi yang berbeda. Semakin panjang jendela puasamu, semakin cermat kamu perlu mengatur asupan cairan.

Apa Kata Riset

Sebagian besar riset hidrasi tentang puasa berasal dari studi Ramadan, di mana peserta berpuasa dari fajar hingga matahari terbenam (kira-kira 12 hingga 18 jam tergantung musim dan lokasi). Meskipun puasa Ramadan membatasi makanan sekaligus air selama siang hari (berbeda dengan sebagian besar protokol puasa intermiten yang memperbolehkan air), temuan tentang kehilangan hidrasi dari makanan dan perubahan fisiologis relevan untuk semua bentuk pembatasan waktu makan.

Tetap Terhidrasi Saat Puasa

Kabar baiknya: sebagian besar protokol puasa intermiten membolehkan minum air tanpa batas selama jendela puasa. Air, kopi hitam, dan teh tawar tidak membatalkan puasa. Tantangannya adalah mengingat untuk minum cukup tanpa isyarat alami yang biasanya datang dari waktu makan.

• Perbanyak hidrasi di pagi hari. Kalau kamu melewatkan sarapan, minumlah segelas penuh air begitu bangun. Tubuhmu sudah berpuasa sepanjang malam dan sudah dalam kondisi sedikit dehidrasi.
• Gantikan air dari makanan dengan sengaja. Jika makanan biasanya menyumbang 27-36% dari asupan airmu, usahakan menggantinya dengan cairan tambahan selama jam puasa. Bagi kebanyakan orang, ini berarti 2 hingga 3 gelas ekstra di luar asupan biasamu.
• Pantau frekuensi buang air kecilmu. Riset menunjukkan bahwa buang air kecil 7 kali atau lebih per hari menandakan hidrasi yang cukup. Jika jumlahnya menurun di hari puasa dibandingkan hari makan, kemungkinan besar kamu kurang minum.
• Waspadai tanda-tanda awal dehidrasi. Urine yang lebih gelap, sakit kepala, kelelahan, dan sulit berkonsentrasi selama jam puasa bisa jadi tanda dehidrasi, bukan rasa lapar. Coba minum air dulu sebelum menganggap kamu butuh makan.
• Pertimbangkan elektrolit saat puasa panjang. Puasa lebih dari 18 jam mempercepat penipisan glikogen dan kehilangan elektrolit. Sejumput garam dalam air atau suplemen elektrolit (pastikan bebas kalori jika kamu ingin menjaga puasa) bisa membantu.

Cara yang Lebih Sederhana untuk Memantau Hidrasi Saat Puasa

Melacak air berdasarkan volume (menghitung gelas atau ons) itu merepotkan bagi siapa pun, apalagi bagi orang yang berpuasa yang sudah memantau jendela makan, makro, dan kalori. Menambah satu hal lagi untuk dicatat menciptakan hambatan yang bikin gampang menyerah.

Bagi pelaku puasa intermiten, pendekatan ini sangat berguna. Kamu bisa membandingkan frekuensi buang air kecil di hari puasa dan hari makan. Jika jumlahnya menurun di hari puasa, itu sinyal jelas untuk menambah asupan cairan selama jendela puasa.

P juga mengirim pengingat saat sudah lama sejak buang air kecil terakhirmu. Selama jendela puasa, ketika isyarat hidrasi dari waktu makan tidak ada, pengingat ini membantu mengisi kekosongan itu. Kamu bisa mencatat dari Apple Watch hanya dengan satu ketukan, atau dari iPhone lewat widget dan pintasan.

Puasa Intermiten, Hidrasi, dan Penurunan Berat Badan

Banyak orang menjalani puasa intermiten khusus untuk penurunan berat badan. Hidrasi berperan ganda di sini: asupan air yang cukup mendukung manfaat metabolik dari puasa, dan dehidrasi justru bisa menghambat penurunan berat badan dengan mengganggu fungsi ginjal dan memperlambat metabolisme lemak.

Penurunan berat badan yang cepat di minggu pertama puasa hampir seluruhnya adalah berat air akibat penipisan glikogen. Ini normal dan wajar. Tetap terhidrasi selama fase ini membantu ginjal memproses cairan ekstra secara efisien dan mendukung peralihan ke pembakaran lemak.

Riset juga menunjukkan bahwa minum air sebelum makan bisa mengurangi asupan kalori sebesar 13 hingga 22 persen. Bagi pelaku puasa intermiten yang makan dalam porsi lebih besar dalam jendela lebih singkat, hidrasi sebelum makan bisa membantu mencegah makan berlebihan selama jendela makan.

Halaman ini merangkum riset yang ditinjau sejawat untuk tujuan edukasi. Ini bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum memulai protokol puasa apa pun, terutama jika kamu memiliki kondisi medis atau mengonsumsi obat. Aplikasi hidrasi adalah alat wellness, bukan alat medis.