इंटरमिटेंट फास्टिंग और हाइड्रेशन: फास्ट में पानी ज़्यादा क्यों ज़रूरी है

फास्टिंग से डिहाइड्रेशन का ख़तरा क्यों बढ़ता है

इंटरमिटेंट फास्टिंग आज के सबसे पॉपुलर डाइटरी अप्रोच में से एक है, जिसमें 16:8 (16 घंटे फास्टिंग, 8 घंटे खाना), 18:6, 5:2, और OMAD (एक दिन में एक बार खाना) जैसे प्रोटोकॉल काफ़ी प्रचलित हैं। IF के मेटाबॉलिक फ़ायदे तो अच्छे से डॉक्यूमेंट हो चुके हैं, लेकिन हाइड्रेशन पर इसका असर अक्सर नज़रअंदाज़ हो जाता है।

खाने के साथ आपको काफ़ी पानी भी मिलता है। फल, सब्ज़ियाँ, सूप, और यहाँ तक कि अनाज में भी पानी होता है। Nutrients में प्रकाशित एक पॉपुलेशन सर्वे के अनुसार, खाना UK में कुल पानी के सेवन का 27% और France में 36% तक का योगदान देता है, जो डाइट की संरचना पर निर्भर करता है। फास्टिंग विंडो में पानी का यह स्रोत पूरी तरह ग़ायब हो जाता है।

फास्टिंग से ग्लाइकोजन भी खत्म होता है। आपका लिवर और मांसपेशियाँ ग्लूकोज़ को ग्लाइकोजन के रूप में स्टोर करते हैं, और ग्लाइकोजन के हर ग्राम के साथ 3 से 4 ग्राम पानी बँधा होता है। जब शरीर फास्टिंग के दौरान ग्लाइकोजन रिज़र्व इस्तेमाल करता है, तो वो स्टोर पानी बाहर निकल जाता है। इसीलिए फास्टिंग के पहले दिनों में वज़न जल्दी घटता है, और कम खाने के बावजूद आपको बाथरूम ज़्यादा जाना पड़ सकता है।

तीसरा कारण व्यवहार से जुड़ा है: खाना नैचुरल हाइड्रेशन का क्यू होता है। कई लोग खाने के साथ या खाना बनाते समय पानी पीते हैं। जब दिन के 16 घंटों में खाना हट जाता है, तो ये क्यू भी ग़ायब हो जाते हैं। Ramadan फास्टिंग पर रिसर्च (टाइम-रेस्ट्रिक्टेड ईटिंग का सबसे ज़्यादा अध्ययन किया गया रूप) में दिखा है कि एक सामान्य फास्टिंग दिन में सूर्यास्त तक, सामान्य तापमान में आराम की स्थिति में भी, लगभग 1% बॉडी मास पानी कम हो जाता है। 380 फास्टर्स के एक अध्ययन में पाया गया कि फास्टिंग पीरियड में कुल पानी का सेवन मीडियन सिर्फ़ 1,670 mL/day रह गया।

फास्टिंग प्रोटोकॉल के हिसाब से हाइड्रेशन

अलग-अलग इंटरमिटेंट फास्टिंग प्रोटोकॉल अलग-अलग हाइड्रेशन चुनौतियाँ पैदा करते हैं। आपकी फास्टिंग विंडो जितनी लंबी, फ्लूइड लेने में उतना ज़्यादा ध्यान देना ज़रूरी है।

रिसर्च क्या कहती है

फास्टिंग पर ज़्यादातर हाइड्रेशन रिसर्च Ramadan के अध्ययनों से आती है, जहाँ प्रतिभागी सूर्योदय से सूर्यास्त तक (मौसम और जगह के हिसाब से लगभग 12–18 घंटे) फास्ट रखते हैं। Ramadan फास्टिंग में दिन के उजाले में पानी भी बंद रहता है (ज़्यादातर IF प्रोटोकॉल में पानी की इजाज़त होती है), लेकिन खाने से मिलने वाले पानी की कमी और शारीरिक बदलावों पर मिले नतीजे सभी तरह की टाइम-रेस्ट्रिक्टेड ईटिंग पर लागू होते हैं।

फास्टिंग में हाइड्रेटेड कैसे रहें

अच्छी बात यह है कि ज़्यादातर इंटरमिटेंट फास्टिंग प्रोटोकॉल फास्टिंग विंडो में पानी पर कोई रोक नहीं लगाते। पानी, ब्लैक कॉफ़ी, और सादी चाय फास्ट नहीं तोड़ते। चुनौती यह है कि खाने जैसे नैचुरल क्यू के बिना पर्याप्त पानी याद रखकर पीना होता है।

• सुबह पानी से शुरुआत करें। अगर नाश्ता छोड़ते हैं, तो उठते ही एक पूरा गिलास पानी पियें। आपका शरीर रात भर फास्ट कर चुका होता है और पहले से हल्की डिहाइड्रेशन में होता है।
• खाने से मिलने वाले पानी की जगह भरें। अगर खाना आम तौर पर 27–36% पानी देता है, तो फास्टिंग घंटों में इतना ज़्यादा फ्लूइड लेने की कोशिश करें। ज़्यादातर लोगों के लिए इसका मतलब है सामान्य से 2 से 3 गिलास ज़्यादा।
• बाथरूम विज़िट मॉनिटर करें। रिसर्च से पता चलता है कि रोज़ 7+ बाथरूम विज़िट अच्छे हाइड्रेशन का संकेत है। अगर फास्टिंग वाले दिनों में यह संख्या खाने वाले दिनों से कम हो, तो शायद आप पर्याप्त नहीं पी रहे।
• शुरुआती डिहाइड्रेशन के संकेत देखें। गहरे रंग का पेशाब, सिरदर्द, थकान, और फास्टिंग घंटों में ध्यान लगाने में दिक़्क़त डिहाइड्रेशन के संकेत हो सकते हैं, भूख के नहीं। खाने की ज़रूरत मानने से पहले पानी पीकर देखें।
• लंबे फास्ट में इलेक्ट्रोलाइट पर ध्यान दें। 18 घंटे से लंबे फास्ट में ग्लाइकोजन डिप्लीशन और इलेक्ट्रोलाइट लॉस तेज़ हो जाता है। पानी में थोड़ा नमक या इलेक्ट्रोलाइट सप्लीमेंट (ध्यान रखें कि फास्ट बनाए रखने के लिए यह कैलोरी-फ्री हो) मदद कर सकता है।

फास्टिंग में हाइड्रेशन ट्रैक करने का आसान तरीक़ा

वॉल्यूम बेस्ड वाटर ट्रैकिंग (गिलास या मात्रा गिनना) किसी के लिए भी थका देने वाली है, लेकिन उनके लिए और भी ज़्यादा जो पहले से खाने की विंडो, मैक्रो, और कैलोरी मॉनिटर कर रहे हैं। एक और चीज़ लॉग करने में फ्रिक्शन आती है जो छोड़ने पर मजबूर करती है।

इंटरमिटेंट फास्टर्स के लिए यह तरीक़ा ख़ासतौर पर उपयोगी है। आप फास्टिंग वाले दिनों की बाथरूम फ्रीक्वेंसी और खाने वाले दिनों की फ्रीक्वेंसी की तुलना कर सकते हैं। अगर फास्टिंग दिनों में संख्या कम हो, तो यह फास्टिंग विंडो में और फ्लूइड लेने का साफ़ संकेत है।

P तब रिमाइंडर भी भेजता है जब आख़िरी बाथरूम विज़िट से बहुत वक़्त बीत जाए। फास्टिंग विंडो में, जब खाने से जुड़े हाइड्रेशन के क्यू नहीं होते, ये रिमाइंडर उस कमी को पूरा करते हैं। आप अपने Apple Watch से एक टैप में, या iPhone पर विजेट और शॉर्टकट के ज़रिए ट्रैक कर सकते हैं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग, हाइड्रेशन, और वज़न घटाना

कई लोग इंटरमिटेंट फास्टिंग ख़ासतौर पर वज़न घटाने के लिए अपनाते हैं। यहाँ हाइड्रेशन की दोहरी भूमिका है: पर्याप्त पानी फास्टिंग के मेटाबॉलिक फ़ायदों को सपोर्ट करता है, और डिहाइड्रेशन किडनी की कार्यक्षमता ख़राब करके और फैट मेटाबॉलिज़्म धीमा करके वज़न घटाने में रुकावट डाल सकती है।

फास्टिंग के पहले हफ़्ते में तेज़ वज़न घटना लगभग पूरी तरह ग्लाइकोजन डिप्लीशन से पानी का नुकसान है। यह सामान्य और अपेक्षित है। इस दौरान हाइड्रेटेड रहने से किडनी को अतिरिक्त फ्लूइड प्रोसेस करने में मदद मिलती है और फैट बर्निंग में ट्रांज़िशन सपोर्ट होता है।

रिसर्च यह भी दिखाती है कि खाने से पहले पानी पीने से कैलोरी का सेवन 13 से 22 प्रतिशत तक कम हो सकता है। जो इंटरमिटेंट फास्टर्स छोटी विंडो में बड़े मील खाते हैं, उनके लिए खाने से पहले पानी पीने से खाने की विंडो में ज़्यादा खाने से बचने में मदद मिल सकती है।

यह पेज शैक्षणिक उद्देश्यों के लिए peer-reviewed रिसर्च का सारांश प्रस्तुत करता है। यह मेडिकल सलाह नहीं है। कोई भी फास्टिंग प्रोटोकॉल शुरू करने से पहले, ख़ासकर अगर कोई मेडिकल कंडीशन हो या दवाएँ ले रहे हों, किसी हेल्थकेयर प्रोफ़ेशनल से सलाह लें। हाइड्रेशन ऐप्स वेलनेस टूल हैं, मेडिकल डिवाइस नहीं।