断食中の水分補給：なぜ断食でこそ水が大切か
断食は、体が水分を扱う仕方を変えます。食事を抜くと、1日の水分補給の大きな供給源を失い、体はグリコーゲンとともに蓄えた水を手放します。断食時間中の水分摂取に気を配ることが欠かせません。
最終更新：2026年4月
食事から
に蓄えられる水
＝水分十分
断食で脱水のリスクが高まる理由
間欠的断食は、最も人気のある食事法のひとつで、16:8（16時間の断食、8時間の食事）、18:6、5:2、OMAD（1日1食）といったプロトコルが広く取り入れられています。間欠的断食の代謝面でのメリットはよく知られていますが、水分補給への影響は見落とされがちです。
食事をするとき、水分摂取のかなりの部分は食べ物そのものから得られます。果物、野菜、スープ、さらには穀物にも水分が含まれています。Nutrients誌に掲載された住民調査では、食事は英国で水分摂取全体の27%、フランスでは食事の構成に応じて最大36%を占めることがわかりました。断食時間中は、この供給源がまるごと消えます。
断食はグリコーゲンの枯渇も引き起こします。肝臓と筋肉はブドウ糖をグリコーゲンとして蓄え、グリコーゲン1グラムは3〜4グラムの水と結びついています。断食中に体がグリコーゲンの蓄えを使うと、その蓄えられた水が放出され、排出されます。これが、断食の最初の数日で体重計の数値がすばやく下がる理由であり、飲む量が少ないのに排尿が増えたと感じることがある理由です。
3つ目の要因は行動面です。食事は自然な水分補給のきっかけになります。多くの人は食事と一緒に、あるいは食事の支度の前後に水を飲みます。1日のうち16時間という枠から食事がなくなると、こうしたきっかけも消えます。最も研究されている時間制限食であるラマダン断食の研究では、安静時でも、典型的な断食日には日没までに約1%の体重相当の水分喪失が記録されています。380人の断食者を対象とした研究では、断食期間中の総水分摂取量が中央値でわずか1,670 mL/日まで落ちることがわかりました。
断食プロトコル別の水分補給の留意点
間欠的断食のプロトコルが違えば、生じる水分補給の課題も異なります。断食時間が長いほど、水分摂取により意識的に取り組む必要があります。
16:8（最も一般的）
16時間断食し、8時間のうちに食べます。1食（たいていは朝食）を抜くだけなので、水分補給の面では最も無理がありません。いつもなら朝食で水分をとる、午前中の断食時間に水を飲むことに重点を置きましょう。
18:6
18時間断食し、6時間のうちに食べます。断食時間が延びるぶん、食事にともなう水分補給の機会が2回少なくなります。断食時間中は、目に入る場所に水のボトルを置いて、物理的なリマインダーにしましょう。
OMAD（1日1食）
毎日行うプロトコルの中で、脱水のリスクが最も高い方法です。23時間の断食では、食事由来の水分のほぼすべてと、食事にともなう飲水の大半を失います。1日を通して意識的に水分をとることが欠かせません。
5:2
5日間は普通に食べ、2日間はカロリーを制限（500–600）します。制限する日は食事の量が少ないため、食事由来の水分も少なくなります。その日は水分を多めにとって補いましょう。
研究が示すこと
断食における水分補給の研究の大半は、ラマダンを対象としたもので、参加者は夜明けから日没まで（季節や場所により、おおむね12〜18時間）断食します。ラマダン断食は日中、食べ物と水の両方を制限する（多くの間欠的断食のプロトコルは水を許す）点で異なりますが、食事由来の水分喪失や生理的な変化に関する知見は、あらゆる時間制限食に当てはまります。
断食しながら水分を保つ
うれしいことに、ほとんどの間欠的断食のプロトコルは、断食時間中の水分摂取を制限しません。水、ブラックコーヒー、プレーンなお茶は断食を破りません。難しいのは、食事がもたらす自然なきっかけがないなかで、十分に飲むことを忘れないようにすることです。
- 朝に水分を多めにとる。朝食を抜くなら、起きたときにコップ1杯の水をしっかり飲みましょう。体は一晩断食しており、すでに軽い脱水の状態にあります。
- 食事ぶんの水分を意識的に置きかえる。食事がふだん水分の27–36%をもたらしているなら、それを断食時間中の水分を増やして補うことを目指しましょう。多くの人にとって、これはいつもの摂取量に加えてコップ2〜3杯ぶんになります。
- トイレの回数を見る。研究では、1日7回以上のトイレが十分な水分補給を示すとされています。断食日の回数が食事日に比べて減るなら、おそらく十分に飲めていません。
- 脱水の早めのサインに気をつける。断食時間中の、尿の色が濃い、頭痛、疲れ、集中しにくさは、空腹ではなく脱水のサインかもしれません。食べ物が必要だと思い込む前に、まず水を飲んでみましょう。
- 長い断食では電解質を検討する。18時間を超える断食は、グリコーゲンの枯渇と電解質の喪失を加速させます。水にひとつまみの塩を入れるか、電解質のサプリメント（断食を続けたいなら、カロリーゼロかを確認してください）が役立ちます。
断食しながら水分補給を記録する、よりシンプルな方法
量にもとづく水分の記録（杯数やオンスを数える）は誰にとっても面倒ですが、すでに食事の時間帯、マクロ栄養素、カロリーを管理している断食者にはなおさらです。記録するものをもうひとつ増やすと、それが手間となって、続かなくなってしまいます。
P：手間のない水分補給の記録
水を1杯ずつ記録するかわりに、Pはトイレに行く回数を記録します。研究では、1日7回以上のトイレが、水分が十分であることを示すとされています。トイレに向かうときにワンタップ、それで完了です。量の見積もりも、数えるコップもありません。
記録に
＝水分十分
オンス
間欠的断食をする人にとって、この方法はとくに便利です。断食日と食事日でトイレの回数を比べられます。断食日に回数が減るなら、それは断食時間中の水分摂取を増やすべきはっきりした合図です。
Pは、最後のトイレからしばらく経つとリマインダーも送ります。食事にともなう水分補給のきっかけがない断食時間中、こうしたリマインダーがその隙間を埋める手助けをします。Apple Watchからワンタップで、またはウィジェットやショートカットを使ってiPhoneから記録できます。
間欠的断食、水分補給、そして減量
多くの人は、減量のために間欠的断食を取り入れます。ここで水分補給は二重の役割を果たします。十分な水分摂取は断食の代謝面でのメリットを支え、脱水はかえって腎機能を損ない、脂肪の代謝を遅らせて、減量を停滞させることがあります。
断食の最初の1週間の急な体重減少は、ほぼすべてがグリコーゲンの枯渇による水分の重さです。これは正常で、想定どおりのことです。この時期に水分を保つことは、腎臓が余分な水分を効率よく処理する手助けとなり、脂肪燃焼への移行を支えます。
研究はまた、食事の前に水を飲むことが、カロリー摂取を13〜22パーセント減らせることも示しています。短い時間枠でより多く食べる間欠的断食をする人にとって、食事前の水分補給は、食事の時間帯での食べすぎの予防に役立つかもしれません。
断食しながら水分補給を記録する
トイレに向かうときにワンタップ。Pが1日の回数を記録し、断食時間中に水分を保てているかをお知らせします。量の記録も、カロリー管理への干渉もありません。
よくある質問
はい。水、ブラックコーヒー、無糖のお茶は断食を破りません。断食時間中に水分を保つことは欠かせません。食事をやめると、1日の水分摂取の大きな供給源を失います（食事は水分全体のおよそ27〜36パーセントをもたらします）。断食時間中に水を自由に飲むことが、脱水の予防に役立ちます。
誰にでも合う唯一の数はありません。実践的な方法は、トイレの回数を見ることです。研究では、1日7回以上のトイレが十分な水分補給を示し、6回以下はもっと水分が必要かもしれないことを示すとされています。断食中は、トイレの回数が断食しない日と変わらない程度に保てるよう、十分に飲むことを目指しましょう。
3つの要因があります。第一に、食事は通常、1日の水分摂取のおよそ27〜36パーセントをもたらしますが、断食時間中はそれを失います。第二に、断食はグリコーゲンの蓄えを減らし、グリコーゲン1グラムにつき3〜4グラムの水が蓄えられていて、それを体が排出します。第三に、多くの人は、食べていないとき、つい飲み忘れます。食事は自然な水分補給のきっかけだからです。
はい、とくに最初の数日はそうです。グリコーゲンの枯渇は、蓄えられた水（グリコーゲン1グラムにつき3〜4グラム）を放出します。これが、断食の最初の1週間の急な体重減少の大半が脂肪ではなく水である理由です。この移行期にしっかり水分を保つことは、腎機能と電解質バランスを保つ手助けになります。体が適応するにつれて、体重計の数値は落ち着いていきます。
水の量のかわりに、トイレの回数を記録しましょう。研究では、トイレの回数は水分補給の検証された指標であることが示されています。Pなら、トイレに向かうときに一度タップするだけで、1日の回数が十分な水分補給を示しているかを記録します。これは、断食のやり方に手間を一切加えず、量の見積もりもいらないため、断食する人によく合います。Apple WatchやiPhoneから記録できます。
このページは、教育を目的として査読論文の研究をまとめたものです。医学的助言ではありません。どんな断食のやり方を始める前にも、とくに持病がある場合や薬を服用している場合は、医療従事者にご相談ください。水分補給アプリは医療機器ではなく、ウェルネスのためのツールです。