간헐적 단식과 수분: 단식 중 물이 더 중요한 이유
단식은 몸이 물을 다루는 방식을 바꿔요. 식사를 거르면 하루 수분의 큰 공급원을 잃게 되고, 몸은 글리코겐과 함께 저장된 물을 내보내요. 단식 시간 동안 수분 섭취를 잘 챙기는 것이 꼭 필요해요.
마지막 업데이트: 2026년 4월
음식에서 오는 비율
저장되는 물
= 수분 충분
단식이 탈수 위험을 높이는 이유
간헐적 단식은 가장 인기 있는 식이 방식 중 하나로, 16:8(16시간 단식, 8시간 식사), 18:6, 5:2, OMAD(하루 한 끼) 같은 프로토콜이 널리 채택되고 있어요. 간헐적 단식의 대사적 이점은 잘 알려져 있지만, 수분에 미치는 영향은 종종 간과돼요.
음식을 먹을 때, 수분 섭취의 상당 부분은 음식 자체에서 와요. 과일, 채소, 국, 심지어 곡물에도 물이 들어 있어요. Nutrients에 발표된 인구 조사에 따르면 음식은 식단 구성에 따라 영국에서 전체 수분 섭취의 27%, 프랑스에서는 최대 36%를 차지했어요. 단식 시간 동안에는 이 공급원이 완전히 사라져요.
단식은 또한 글리코겐 고갈을 유발해요. 간과 근육은 포도당을 글리코겐으로 저장하는데, 글리코겐 1g은 물 3~4g과 결합되어 있어요. 단식 중 몸이 글리코겐 저장분을 쓰기 시작하면, 그 저장된 물이 방출되어 몸 밖으로 배출돼요. 단식 첫 며칠 동안 체중이 빠르게 줄어드는 이유, 그리고 물을 덜 마시는데도 화장실에 더 자주 가는 것을 느낄 수 있는 이유가 바로 이것이에요.
세 번째 요인은 행동적이에요. 식사는 자연스러운 수분 신호 역할을 해요. 많은 사람이 식사와 함께, 또는 식사 준비를 하면서 물을 마셔요. 하루 16시간을 차지하는 시간대에서 식사가 사라지면 그 신호도 없어져요. 라마단 단식에 관한 연구(가장 많이 연구된 형태의 시간 제한 식사)는 전형적인 단식일에 쉬는 상태에서도 해 질 무렵까지 체중의 약 1%에 해당하는 수분 손실이 있었다고 기록했어요. 단식자 380명을 대상으로 한 연구에서는 단식 기간 동안 전체 수분 섭취가 중앙값 기준 하루 1,670mL까지 떨어졌어요.
단식 프로토콜별 수분 고려 사항
간헐적 단식 프로토콜마다 수분과 관련해 서로 다른 과제가 생겨요. 단식 시간이 길수록 수분 섭취에 더 의식적으로 신경 써야 해요.
16:8 (가장 흔함)
16시간 단식, 8시간 안에 식사. 한 끼(보통 아침)를 거르는 방식이라 수분 면에서 가장 다루기 쉬워요. 평소 아침 식사 때 수분을 보충하던 오전 단식 시간 동안 물을 마시는 데 집중하세요.
18:6
18시간 단식, 6시간 안에 식사. 단식 시간이 길어지면 식사를 통한 수분 보충 기회가 두 번 더 줄어요. 단식 시간 동안 물병을 눈에 보이는 곳에 두어 물리적인 알림으로 삼으세요.
OMAD (하루 한 끼)
일일 프로토콜 중 탈수 위험이 가장 높아요. 23시간을 단식하기 때문에 음식 기반 수분의 거의 전부와 식사로 유발되는 음수 대부분을 잃게 돼요. 하루 종일 의식적으로 수분을 챙기는 것이 매우 중요해요.
5:2
5일은 평소대로 먹고, 2일은 칼로리를 제한(500~600)해요. 제한하는 날에는 음식 양이 적어 음식에서 오는 수분도 줄어요. 그런 날에는 추가로 수분을 더 섭취해 보충하세요.
연구가 보여주는 것
단식과 수분에 관한 대부분의 연구는 참가자가 새벽부터 해 질 녘까지 단식하는 라마단 연구에서 나와요(계절과 지역에 따라 대략 12시간에서 18시간). 라마단 단식은 낮 시간 동안 음식과 물을 모두 제한하지만(물을 허용하는 대부분의 간헐적 단식 프로토콜과 달리), 음식에서 오는 수분 손실과 생리적 변화에 관한 연구 결과는 모든 형태의 시간 제한 식사와 관련이 있어요.
단식하면서 수분 유지하기
좋은 소식이 있어요. 대부분의 간헐적 단식 프로토콜은 단식 시간 동안 물을 제한 없이 마시도록 허용해요. 물, 블랙커피, 일반 차는 단식을 깨지 않아요. 과제는 식사가 주는 자연스러운 신호 없이도 충분히 마시는 것을 기억하는 거예요.
- 아침에 수분을 앞당겨 섭취하세요. 아침 식사를 거른다면, 일어났을 때 물을 한 잔 가득 마시세요. 몸은 밤새 단식한 상태라 이미 가벼운 탈수 상태에 있어요.
- 식사로 얻던 물을 의식적으로 대체하세요. 음식이 보통 수분의 27~36%를 제공한다면, 단식 시간 동안 추가로 수분을 마셔 그만큼을 대체하는 것을 목표로 하세요. 대부분의 사람에게 이는 평소 섭취량에 더해 2~3잔을 더 마시는 것을 뜻해요.
- 화장실 횟수를 추적하세요. 연구에 따르면 하루 7회 이상의 화장실 방문은 적절한 수분 상태를 나타내요. 단식하는 날의 횟수가 먹는 날에 비해 줄어든다면, 충분히 마시지 않고 있을 가능성이 높아요.
- 초기 탈수 신호를 살피세요. 짙은 소변, 두통, 피로, 그리고 단식 시간 동안의 집중 곤란은 배고픔이 아니라 탈수를 나타내는 신호일 수 있어요. 음식이 필요하다고 단정하기 전에 물을 마셔 보세요.
- 긴 단식에는 전해질을 고려하세요. 18시간을 넘는 단식은 글리코겐 고갈과 전해질 손실을 가속해요. 물에 소금 한 꼬집을 넣거나 전해질 보충제(단식을 유지하고 싶다면 무칼로리인지 확인하세요)가 도움이 될 수 있어요.
단식하면서 수분을 추적하는 더 간단한 방법
양 기반 물 추적(잔이나 온스를 세는 것)은 누구에게나 번거롭지만, 이미 식사 시간, 영양소, 칼로리를 챙기고 있는 단식하는 사람에게는 특히 그래요. 기록할 거리가 하나 더 늘면 마찰이 생기고, 결국 그만두게 돼요.
P: 번거로움 없는 수분 추적
물을 마실 때마다 기록하는 대신, P는 화장실에 얼마나 자주 가는지를 추적해요. 연구에 따르면 하루 7회 이상 화장실에 가면 수분이 충분하다는 뜻이에요. 화장실 가는 길에 한 번 탭하면 끝이에요. 양을 추정할 필요도, 잔을 셀 필요도 없어요.
걸리는 탭
= 수분 충분
온스
간헐적 단식을 하는 사람에게 이 방법은 특히 유용해요. 단식하는 날과 먹는 날의 화장실 횟수를 비교할 수 있어요. 단식하는 날에 횟수가 줄어든다면, 단식 시간 동안 수분 섭취를 늘리라는 분명한 신호예요.
P는 또한 마지막 화장실 방문 이후 오랜 시간이 지나면 알림을 보내요. 식사 기반의 수분 신호가 없는 단식 시간 동안, 이 알림이 그 빈자리를 채우는 데 도움이 돼요. Apple Watch에서 한 번 탭으로 기록하거나, 위젯과 단축어를 통해 iPhone에서 기록할 수 있어요.
간헐적 단식, 수분, 그리고 체중 감소
많은 사람이 특히 체중 감소를 위해 간헐적 단식을 시작해요. 여기서 수분은 두 가지 역할을 해요. 충분한 물 섭취는 단식의 대사적 이점을 뒷받침하고, 반대로 탈수는 신장 기능을 떨어뜨리고 지방 대사를 늦춰 오히려 체중 감소를 정체시킬 수 있어요.
단식 첫 주의 빠른 체중 감소는 거의 전부 글리코겐 고갈로 인한 수분 체중이에요. 이는 정상적이고 예상되는 일이에요. 이 단계에서 수분을 유지하면 신장이 늘어난 수분을 효율적으로 처리하고 지방 연소로의 전환을 뒷받침하는 데 도움이 돼요.
연구에 따르면 식사 전에 물을 마시는 것이 칼로리 섭취를 13~22% 줄일 수 있어요. 짧은 시간 안에 더 많은 양을 먹는 간헐적 단식자에게, 식사 전 수분 섭취는 식사 시간 동안의 과식을 막는 데 도움이 될 수 있어요.
단식하면서 수분을 추적하세요
화장실 가는 길에 한 번 탭. P는 하루 횟수를 추적하고, 단식 시간 동안 수분을 잘 유지하고 있는지 알려줘요. 양 기록도, 칼로리 추적 방해도 없어요.
자주 묻는 질문
네. 물, 블랙커피, 무가당 차는 단식을 깨지 않아요. 단식 시간 동안 수분을 유지하는 것이 꼭 필요해요. 식사를 멈추면 하루 수분 섭취의 큰 부분을 잃게 돼요(음식은 전체 수분의 약 27~36%를 제공해요). 단식 시간 동안 물을 자유롭게 마시면 탈수를 예방하는 데 도움이 돼요.
모든 사람에게 맞는 단일한 숫자는 없어요. 실용적인 방법은 화장실 횟수를 추적하는 거예요. 연구에 따르면 하루 7회 이상의 화장실 방문은 적절한 수분 상태를 나타내고, 6회 이하면 수분이 더 필요할 수 있다는 신호예요. 단식 중에는 화장실 횟수가 단식하지 않는 날과 비슷하게 유지될 만큼 충분히 마시는 것을 목표로 하세요.
세 가지 요인이 작용해요. 첫째, 음식은 보통 하루 수분 섭취의 약 27~36%를 제공하는데, 단식 시간 동안 그만큼을 잃게 돼요. 둘째, 단식은 글리코겐 저장량을 고갈시키고, 글리코겐 1g당 물 3~4g이 함께 저장되어 있어 몸이 그 물을 배출해요. 셋째, 많은 사람이 식사가 자연스러운 수분 신호이기 때문에 먹지 않을 때는 그저 물 마시는 것을 잊어버려요.
네, 특히 처음 며칠 동안 그래요. 글리코겐 고갈은 저장된 물을 방출해요(글리코겐 1g당 물 3~4g). 그래서 단식 첫 주의 빠른 체중 감소는 대부분 지방이 아니라 물이에요. 이 전환기에 수분을 충분히 유지하면 신장 기능과 전해질 균형을 유지하는 데 도움이 돼요. 몸이 적응하면서 체중은 안정될 거예요.
물의 양 대신 화장실 횟수를 추적하세요. 연구에 따르면 소변 빈도는 수분 상태를 보여주는 검증된 바이오마커예요. P는 화장실 가는 길에 한 번만 탭하면 되고, 하루 횟수가 적절한 수분 상태를 시사하는지 추적해요. 단식 프로토콜에 마찰을 더하지 않고 양을 추정할 필요도 없기 때문에 단식하는 사람에게 잘 맞아요. Apple Watch나 iPhone에서 기록할 수 있어요.
이 페이지는 동료 심사를 거친 연구를 교육 목적으로 요약한 것이에요. 의학적 조언이 아니에요. 단식 프로토콜을 시작하기 전에, 특히 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 의료 전문가와 상담하세요. 수분 앱은 의료 기기가 아니라 웰니스 도구예요.