Uống đủ nước và nhịn ăn gián đoạn: Vì sao nước quan trọng hơn khi bạn nhịn ăn

Vì sao nhịn ăn làm tăng nguy cơ mất nước

Nhịn ăn gián đoạn là một trong những phương pháp ăn kiêng phổ biến nhất, với các phác đồ như 16:8 (nhịn 16 giờ, ăn trong 8 giờ), 18:6, 5:2 và OMAD (một bữa mỗi ngày) đang được áp dụng rộng rãi. Dù lợi ích chuyển hóa của IF đã được ghi nhận rõ ràng, tác động đến việc uống đủ nước lại thường bị bỏ qua.

Khi ăn, một phần đáng kể lượng nước bạn nạp vào đến từ chính thực phẩm. Trái cây, rau củ, súp và cả ngũ cốc đều chứa nước. Một khảo sát dân số đăng trên Nutrients cho thấy thực phẩm đóng góp 27% tổng lượng nước nạp vào ở Anh và tới 36% ở Pháp, tùy vào thành phần chế độ ăn. Trong khung nhịn ăn, nguồn nước này biến mất hoàn toàn.

Nhịn ăn cũng kích hoạt quá trình cạn kiệt glycogen. Gan và cơ của bạn dự trữ glucose dưới dạng glycogen, và mỗi gram glycogen liên kết với 3 đến 4 gram nước. Khi cơ thể sử dụng đến kho glycogen dự trữ trong lúc nhịn ăn, lượng nước tích trữ đó được giải phóng và bài tiết ra ngoài. Đây là lý do cân nặng giảm nhanh trong những ngày đầu nhịn ăn, và cũng là lý do bạn có thể đi tiểu nhiều hơn dù uống ít hơn.

Yếu tố thứ ba mang tính hành vi: bữa ăn đóng vai trò như tín hiệu nhắc uống nước tự nhiên. Nhiều người uống nước trong bữa ăn hoặc khi chuẩn bị bữa ăn. Khi bữa ăn bị loại bỏ khỏi khung 16 giờ trong ngày, những tín hiệu đó biến mất. Nghiên cứu về nhịn ăn trong tháng Ramadan (hình thức ăn theo khung giờ được nghiên cứu nhiều nhất) đã ghi nhận lượng nước mất đi khoảng 1% khối lượng cơ thể vào lúc hoàng hôn trong một ngày nhịn ăn điển hình, ngay cả khi nghỉ ngơi. Một nghiên cứu trên 380 người nhịn ăn cho thấy tổng lượng nước nạp vào giảm xuống mức trung vị chỉ 1.670 mL/ngày trong các giai đoạn nhịn ăn.

Lưu ý về uống đủ nước theo từng phác đồ nhịn ăn

Mỗi phác đồ nhịn ăn gián đoạn tạo ra những thách thức khác nhau về việc uống đủ nước. Khung nhịn ăn càng dài, bạn càng phải chủ động hơn trong việc bổ sung dịch.

Nghiên cứu cho thấy điều gì

Phần lớn nghiên cứu về uống đủ nước khi nhịn ăn đến từ các nghiên cứu về tháng Ramadan, khi người tham gia nhịn ăn từ bình minh đến hoàng hôn (khoảng 12 đến 18 giờ tùy mùa và địa điểm). Dù nhịn ăn trong tháng Ramadan hạn chế cả thức ăn lẫn nước trong giờ ban ngày (khác với hầu hết phác đồ IF vốn cho phép uống nước), các phát hiện về lượng nước mất từ thực phẩm và những thay đổi sinh lý vẫn liên quan đến mọi hình thức ăn theo khung giờ.

Giữ đủ nước khi nhịn ăn

Tin vui: hầu hết các phương pháp nhịn ăn gián đoạn đều cho phép uống nước thoải mái trong khung giờ nhịn ăn. Nước lọc, cà phê đen và trà không đường không làm gián đoạn quá trình nhịn ăn. Thử thách là làm sao nhớ uống đủ khi không có tín hiệu tự nhiên từ bữa ăn.

• Ưu tiên bổ sung nước vào buổi sáng. Nếu bỏ bữa sáng, hãy uống một ly nước đầy ngay khi thức dậy. Cơ thể bạn đã nhịn ăn suốt đêm và đang trong tình trạng thiếu nước nhẹ.
• Chủ động bù lại lượng nước từ bữa ăn. Nếu thực phẩm thường cung cấp 27-36% lượng nước của bạn, hãy bù lại bằng cách uống thêm trong giờ nhịn ăn. Với hầu hết mọi người, con số này là thêm 2 đến 3 ly ngoài lượng uống thường ngày.
• Theo dõi số lần đi vệ sinh. Nghiên cứu cho thấy đi vệ sinh từ 7 lần trở lên mỗi ngày là dấu hiệu đủ nước. Nếu số lần giảm vào những ngày nhịn ăn so với ngày ăn uống bình thường, có thể bạn đang uống chưa đủ.
• Chú ý các dấu hiệu thiếu nước sớm. Nước tiểu sẫm màu hơn, đau đầu, mệt mỏi và khó tập trung trong giờ nhịn ăn có thể là dấu hiệu thiếu nước chứ không phải đói. Hãy thử uống nước trước khi cho rằng bạn cần ăn.
• Cân nhắc bổ sung điện giải khi nhịn ăn kéo dài. Nhịn ăn quá 18 tiếng làm cạn glycogen và mất điện giải nhanh hơn. Một nhúm muối pha vào nước hoặc thực phẩm bổ sung điện giải (hãy kiểm tra để chắc chắn không chứa calo nếu bạn muốn duy trì việc nhịn ăn) có thể hữu ích.

Cách theo dõi lượng nước đơn giản hơn khi nhịn ăn

Theo dõi nước theo thể tích (đếm ly hay ounce) vốn đã phiền phức với bất kỳ ai, nhất là với người nhịn ăn vốn đang phải để mắt tới khung giờ ăn, macro và calo. Thêm một thứ để ghi lại tạo ra rào cản khiến người ta dễ bỏ cuộc.

Với người nhịn ăn gián đoạn, cách làm này đặc biệt hữu ích. Bạn có thể so sánh số lần đi vệ sinh giữa ngày nhịn ăn và ngày ăn uống. Nếu số lần giảm vào ngày nhịn ăn, đó là tín hiệu rõ ràng để uống thêm nước trong khung giờ nhịn ăn.

P cũng gửi lời nhắc khi đã lâu bạn chưa đi vệ sinh. Trong khung giờ nhịn ăn, khi không còn tín hiệu bổ sung nước từ bữa ăn, những lời nhắc này giúp lấp chỗ trống. Bạn có thể theo dõi ngay từ Apple Watch chỉ với một chạm, hoặc từ iPhone qua tiện ích và phím tắt.

Nhịn ăn gián đoạn, bổ sung nước và giảm cân

Nhiều người áp dụng nhịn ăn gián đoạn chính là để giảm cân. Việc uống đủ nước đóng vai trò kép ở đây: bổ sung nước đầy đủ hỗ trợ các lợi ích chuyển hóa của việc nhịn ăn, còn thiếu nước có thể làm chậm quá trình giảm cân do ảnh hưởng đến chức năng thận và làm chậm chuyển hóa mỡ.

Sự sụt cân nhanh trong tuần đầu nhịn ăn gần như hoàn toàn là nước mất đi do cạn glycogen. Điều này là bình thường và dễ hiểu. Giữ đủ nước trong giai đoạn này giúp thận xử lý lượng dịch dư một cách hiệu quả và hỗ trợ chuyển sang giai đoạn đốt mỡ.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn có thể giảm lượng calo nạp vào từ 13 đến 22 phần trăm. Với người nhịn ăn gián đoạn ăn những bữa lớn trong khung giờ ngắn hơn, uống nước trước bữa ăn có thể giúp tránh ăn quá nhiều trong khung giờ ăn.

Trang này tóm tắt các nghiên cứu bình duyệt nhằm mục đích giáo dục. Đây không phải lời khuyên y tế. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp nhịn ăn nào, nhất là nếu bạn có bệnh lý hoặc đang dùng thuốc. Ứng dụng theo dõi bổ sung nước là công cụ chăm sóc sức khỏe, không phải thiết bị y tế.