Thiếu nước và đau nửa đầu: Nghiên cứu nói gì về nước và chứng đau đầu

Q: Uống nhiều nước hơn có giúp ngăn ngừa đau nửa đầu không?

Nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp ích. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy uống thêm 1,5 lít nước mỗi ngày giúp giảm 21 giờ đau đầu trong khoảng thời gian hai tuần. Dù cần thêm nghiên cứu, việc uống đủ nước đều đặn có thể giảm tần suất và mức độ của những cơn đau đầu do thiếu nước.

Q: Đau đầu do thiếu nước cảm thấy như thế nào?

Thường là cơn đau âm ỉ, nhức lan khắp đầu hoặc khu trú ở phía trước hay hai bên. Đau đầu do thiếu nước thường nặng hơn khi cử động, cúi người hoặc đi lại. Khác với đau nửa đầu, chúng thường không kèm theo tiền triệu (aura), buồn nôn hay nhạy cảm với ánh sáng, dù thiếu nước có thể kích hoạt một cơn đau nửa đầu trọn vẹn ở những người dễ mắc.

Q: Làm sao để theo dõi xem thiếu nước có phải là nguyên nhân gây đau đầu của tôi không?

Theo dõi số lần đi tiểu mỗi ngày của bạn. Nghiên cứu cho thấy 7 lần đi tiểu trở lên mỗi ngày là dấu hiệu đủ nước, còn 6 lần hoặc ít hơn cho thấy bạn có thể chưa uống đủ. Nếu bạn bị đau đầu vào những ngày số lần đi tiểu thấp, thiếu nước có thể là một yếu tố góp phần. P cho phép bạn ghi lại mỗi lần đi tiểu chỉ với một chạm và hiển thị tình trạng bổ sung nước hằng ngày, giúp bạn dễ dàng nhận ra quy luật theo thời gian.

39 triệu

người Mỹ chịu ảnh hưởng
bởi chứng đau nửa đầu

~1 trong 3

người bị đau nửa đầu cho rằng
thiếu nước là một tác nhân

21 giờ

số giờ đau đầu ít hơn mỗi tháng
khi uống nhiều nước hơn

Thiếu nước như một tác nhân gây đau nửa đầu

Người bị đau nửa đầu thường xuyên cho biết thiếu nước hoặc uống không đủ nước là tác nhân gây ra cơn đau của họ. Một khảo sát trên 95 người bị đau nửa đầu cho thấy khoảng 36% xác định uống không đủ nước là một yếu tố có thể kích hoạt cơn đau của họ, xếp nó vào nhóm những tác nhân tự báo cáo phổ biến nhất, bên cạnh căng thẳng, rối loạn giấc ngủ và thay đổi nội tiết tố.

Đau đầu do thiếu nước có thể xuất hiện đơn lẻ (thường là cơn đau âm ỉ, lan tỏa) hoặc đóng vai trò là ngòi nổ cho một cơn đau nửa đầu trọn vẹn kèm tiền triệu, buồn nôn và nhạy cảm với ánh sáng. Với những người dễ bị đau nửa đầu, ngay cả tình trạng thiếu nước nhẹ cũng có thể hạ thấp ngưỡng khởi phát cơn đau.

Thiếu nước gây đau đầu như thế nào

Cơ chế chính xác vẫn chưa được xác định đầy đủ, nhưng các nhà nghiên cứu đã xác định được một số con đường mà qua đó thiếu nước có thể kích hoạt cơn đau đầu:

Giảm thể tích máu

Thiếu nước làm giảm thể tích huyết tương, từ đó giảm lưu lượng máu đến não. Não phản ứng với tình trạng giảm tưới máu này bằng cách giãn nở các mạch máu, và sự giãn nở này có thể kích hoạt các dây thần kinh nhạy cảm với cơn đau quanh màng não.

Thay đổi thể tích não

Não chứa khoảng 75% là nước. Khi mức chất lỏng giảm xuống, não có thể tạm thời co lại và tách khỏi hộp sọ, kích hoạt các thụ thể cảm nhận đau ở màng não. Việc bổ sung nước trở lại sẽ đảo ngược sự co rút này.

Mất cân bằng điện giải

Thiếu nước làm rối loạn cân bằng natri, kali và magiê. Những chất điện giải này điều hòa dẫn truyền thần kinh và trương lực mạch máu. Sự mất cân bằng có thể làm tăng tính kích thích thần kinh và hạ thấp ngưỡng khởi phát đau nửa đầu.

Đường dẫn truyền serotonin

Thiếu nước có thể ảnh hưởng đến nồng độ serotonin trong não. Serotonin đóng vai trò then chốt trong cơ chế bệnh sinh của đau nửa đầu, và những biến động của serotonin có liên hệ với các thay đổi mạch máu diễn ra trước cơn đau nửa đầu.

Nghiên cứu cho thấy điều gì

Dù mối liên hệ giữa thiếu nước và đau đầu được chấp nhận rộng rãi trên lâm sàng, các nghiên cứu can thiệp vẫn đang phát triển. Bằng chứng mạnh nhất đến từ một số ít thử nghiệm có đối chứng kiểm tra xem việc tăng lượng nước uống có giảm được gánh nặng đau đầu hay không.

Đau đầu do thiếu nước: một dạng đau đầu mới với hai biến thể

Khoảng 1 trong 10 người trong một khảo sát dân số chung cho biết từng bị đau đầu do thiếu nước. Nhiều người đạt được sự thuyên giảm hoàn toàn trong vòng 30 phút sau khi uống nước (200-1.500 mL). Cơn đau đầu thường nặng hơn khi cử động và được mô tả là cơn đau âm ỉ khắp đầu.

Blau và cộng sự, 2004. Headache • PubMed

Thiếu nước: một yếu tố khởi phát đau nửa đầu mới

Một khảo sát trên 95 người bị đau nửa đầu cho thấy khoảng 36% xác định uống không đủ nước là yếu tố có thể kích hoạt cơn đau của họ. Tác giả lưu ý rằng vào thời điểm công bố, đây là một tác nhân “chưa được giới y khoa công nhận”.

Blau, 2005. Headache • PubMed

Tăng lượng nước uống để giảm đau đầu: một thử nghiệm ngẫu nhiên

Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 102 bệnh nhân bị đau đầu tái phát cho thấy việc tăng lượng nước uống hằng ngày thêm 1,5 lít đã cải thiện điểm chất lượng cuộc sống liên quan đến đau nửa đầu thêm 4,5 điểm. 47% ở nhóm uống nước báo cáo có cải thiện đáng kể, so với 25% ở nhóm đối chứng.

Spigt và cộng sự, 2012. Family Practice • PubMed

Thiếu nước và đau đầu (tổng quan cơ chế)

Một bài tổng quan về các cơ chế được đề xuất cho thấy việc mất chất lỏng có thể giảm thể tích máu và lưu lượng máu não, kích hoạt các thụ thể cảm nhận đau ở màng não. Các nghiên cứu fMRI cho thấy thiếu nước làm tăng cường hoạt hóa não do đau so với trạng thái đã được bổ sung nước.

Arca & Halker Singh, 2021. Current Pain and Headache Reports • PubMed

Tần suất đi tiểu như một chỉ dấu sinh học về mức độ đủ nước

Người đủ nước trung bình đi vệ sinh 7±2 lần mỗi ngày, trong khi người mất nước trung bình 5±2 lần. Tần suất đi tiểu là chỉ số đáng tin cậy, không xâm lấn về tình trạng đủ nước.

Tucker và cộng sự, 2016. European Journal of Clinical Nutrition • PubMed

Chiến lược bổ sung nước cho người bị đau nửa đầu

Với những người bị đau đầu do thiếu nước, mục tiêu là bổ sung nước đều đặn suốt cả ngày thay vì uống theo kiểu đối phó sau khi triệu chứng xuất hiện. Đến lúc cơn đau đầu do thiếu nước bắt đầu thì bạn đã bị chậm chân rồi.

Uống đều đặn, đừng đợi có triệu chứng mới uống. Nhấp từng ngụm nước suốt cả ngày hiệu quả hơn việc uống một lượng lớn cùng một lúc. Những khoảng thời gian dài không nạp nước là yếu tố nguy cơ chính.
Theo dõi tần suất đi tiểu. Nghiên cứu cho thấy đi tiểu từ 7 lần trở lên mỗi ngày cho thấy mức bổ sung nước đầy đủ. Nếu số lần của bạn luôn dưới 6, có thể bạn đang thiếu nước kéo dài.
Chú ý đến những thời điểm dễ bị tổn thương đã biết. Đau đầu thường ập đến vào buổi sáng (thiếu nước qua đêm), sau khi tập thể dục, khi trời nóng và sau khi uống rượu. Hãy chủ động uống nhiều nước quanh những khoảng thời gian này.
Ghi nhật ký đau đầu song song với dữ liệu bổ sung nước. Việc theo dõi cả số lần đi tiểu lẫn các đợt đau đầu trong 2 đến 4 tuần có thể cho thấy liệu những ngày thiếu nước có trùng với những ngày đau đầu hay không. Nếu có quy luật này, đó là bằng chứng mạnh cho thấy thiếu nước là một tác nhân đối với bạn.
Cân nhắc bổ sung điện giải, không chỉ nước lọc. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc ăn theo chế độ ít natri, chỉ uống nước lọc có thể chưa đủ. Cân bằng điện giải rất quan trọng trong việc ngăn ngừa đau nửa đầu, đặc biệt là magiê, vốn có cơ sở bằng chứng riêng như một chất dự phòng đau nửa đầu.

Theo dõi lượng nước để nhận diện các tác nhân của bạn

Việc kiểm soát đau nửa đầu phần lớn xoay quanh việc nhận diện và tránh các tác nhân của riêng mình. Nếu thiếu nước là một trong số đó, việc theo dõi bổ sung nước đều đặn có thể giúp bạn luôn đi trước một bước. Nhưng cách theo dõi nước truyền thống (đo và ghi lại từng ly) rất tẻ nhạt và hầu hết mọi người đều bỏ cuộc trong vòng một tuần.

P trên Apple Watch hiển thị việc ghi lại lần đi tiểu chỉ với một chạm để theo dõi bổ sung nước

P: theo dõi bổ sung nước mà không rắc rối

Thay vì ghi lại từng ly nước, P theo dõi số lần bạn đi vệ sinh. Nghiên cứu cho thấy đi vệ sinh từ 7 lần trở lên mỗi ngày nghĩa là bạn đủ nước. Chỉ một chạm trên đường vào nhà vệ sinh là xong.

1 chạm

để ghi lại
một lần đi

lần đi mỗi ngày
= đủ nước

ounce
cần đong đếm

Với người bị đau nửa đầu, số lần đếm hằng ngày của P mang lại cho bạn một chỉ số bổ sung nước khách quan để đối chiếu với nhật ký đau đầu. Vào những ngày số lần đi tiểu của bạn giảm xuống dưới mức bình thường, bạn có một tín hiệu cảnh báo sớm rằng tình trạng thiếu nước có thể đang hình thành. Theo thời gian, bạn có thể thấy liệu những ngày đau đầu có tập trung quanh những ngày thiếu nước hay không.

P gửi lời nhắc khi đã lâu bạn chưa đi tiểu, giúp bạn kịp thời phát hiện những khoảng thiếu nước trước khi chúng kích hoạt triệu chứng. Bạn có thể theo dõi ngay từ Apple Watch chỉ với một chạm, hoặc từ iPhone qua tiện ích và phím tắt.

Các tình trạng liên quan

Đau đầu do thiếu nước thường trùng lặp với những tình trạng khác mà việc bổ sung nước đóng vai trò quan trọng:

ADHD và việc uống đủ nước: Thuốc điều trị ADHD có thể làm giảm cảm giác khát và thèm ăn, làm tăng nguy cơ thiếu nước. Nhiều người mắc ADHD cũng thường xuyên bị đau đầu.
Nhịn ăn gián đoạn và bổ sung nước: Nhịn ăn loại bỏ lượng nước từ thức ăn và những tín hiệu bổ sung nước theo bữa ăn. Đau đầu khi nhịn ăn thường là dấu hiệu thiếu nước chứ không phải đói.
Bổ sung nước cho vận động viên: Thiếu nước do tập luyện là một tác nhân gây đau đầu phổ biến. Đau đầu sau khi tập thường hết khi bạn bổ sung nước.

Chủ động trước cơn đau đầu do thiếu nước

Một chạm trên đường đi vệ sinh. Theo dõi lượng nước mỗi ngày và nhận ra quy luật trước khi chúng thành cơn đau nửa đầu.

Câu hỏi thường gặp

Thiếu nước có thể gây đau nửa đầu không?

Thiếu nước là một tác nhân gây đau nửa đầu đã được ghi nhận. Các nghiên cứu khảo sát cho thấy khoảng một phần ba người bị đau nửa đầu xem thiếu nước hoặc uống không đủ nước là tác nhân gây ra cơn đau. Cơ chế có thể liên quan đến giảm thể tích máu, thay đổi tưới máu não và mất cân bằng điện giải kích hoạt các đường dẫn truyền cơn đau.

Uống nhiều nước hơn có giúp ngăn ngừa đau nửa đầu không?

Nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp ích. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy uống thêm 1,5 lít nước mỗi ngày giúp giảm 21 giờ đau đầu trong khoảng thời gian hai tuần. Dù cần thêm nghiên cứu, việc uống đủ nước đều đặn có thể giảm tần suất và mức độ của những cơn đau đầu do thiếu nước.

Người bị đau nửa đầu nên uống bao nhiêu nước?

Không có một lượng nước cố định nào được chứng minh là ngăn được cơn đau nửa đầu. Một cách thực tế là uống đủ để có 7 lần đi tiểu trở lên mỗi ngày, mức mà nghiên cứu cho thấy là dấu hiệu đủ nước. Với người bị đau nửa đầu, sự đều đặn quan trọng nhất: tránh những khoảng thời gian dài không uống nước còn quan trọng hơn việc đạt một lượng cụ thể mỗi ngày.

Đau đầu do thiếu nước cảm thấy như thế nào?

Thường là cơn đau âm ỉ, nhức lan khắp đầu hoặc khu trú ở phía trước hay hai bên. Đau đầu do thiếu nước thường nặng hơn khi cử động, cúi người hoặc đi lại. Khác với đau nửa đầu, chúng thường không kèm theo tiền triệu (aura), buồn nôn hay nhạy cảm với ánh sáng, dù thiếu nước có thể kích hoạt một cơn đau nửa đầu trọn vẹn ở những người dễ mắc.

Làm sao để theo dõi xem thiếu nước có phải là nguyên nhân gây đau đầu của tôi không?

Theo dõi số lần đi tiểu mỗi ngày của bạn. Nghiên cứu cho thấy 7 lần đi tiểu trở lên mỗi ngày là dấu hiệu đủ nước, còn 6 lần hoặc ít hơn cho thấy bạn có thể chưa uống đủ. Nếu bạn bị đau đầu vào những ngày số lần đi tiểu thấp, thiếu nước có thể là một yếu tố góp phần. P cho phép bạn ghi lại mỗi lần đi tiểu chỉ với một chạm và hiển thị tình trạng bổ sung nước hằng ngày, giúp bạn dễ dàng nhận ra quy luật theo thời gian.

Trang này tóm tắt các nghiên cứu bình duyệt nhằm mục đích giáo dục. Đây không phải là lời khuyên y tế. Nếu bạn bị đau đầu thường xuyên hoặc dữ dội, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế. Ứng dụng bổ sung nước là công cụ chăm sóc sức khỏe, không phải thiết bị y tế.