Uống đủ nước cho thể thao và thành tích vận động

Mất nước ảnh hưởng thế nào đến thành tích

Tác động của mất nước lên việc tập luyện phụ thuộc vào loại hoạt động và mức độ mất nước. Nghiên cứu đã định lượng các ngưỡng mà tại đó thành tích bắt đầu suy giảm:

Một điểm tinh tế quan trọng: một phân tích tổng hợp năm 2013 cho thấy ngưỡng 2% được thiết lập từ các quy trình phòng thí nghiệm không phản ánh thi đấu thực tế. Trong điều kiện đua tính giờ (nơi vận động viên tự điều chỉnh nhịp độ), mất nước do vận động lên tới khoảng 4% không làm suy giảm sức bền. Điều này không có nghĩa mất nước là an toàn, nhưng gợi ý rằng bắt đầu tập luyện khi đã bổ sung đủ nước quan trọng hơn việc uống theo công thức trong khi tập.

Sức bền và thành tích ưa khí

Khả năng ưa khí (VO2 max) là chỉ số thành tích nhạy cảm nhất với tình trạng bổ sung nước. Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2020 về các nghiên cứu thiếu nước trước khi tập cho thấy mất nước làm suy giảm thành tích tập luyện ưa khí trung bình 2,4%, và VO2 đỉnh giảm 2,9% cho mỗi phần trăm trọng lượng cơ thể mất đi vượt quá ngưỡng 3,1%.

Cơ chế rất đơn giản: ít nước trong cơ thể hơn nghĩa là ít huyết tương hơn, dẫn đến lượng máu bơm mỗi nhịp tim ít hơn (thể tích tống máu thấp hơn), khiến tim phải đập nhanh hơn để cung cấp cùng một lượng oxy. Đây là lý do vận động viên bị mất nước nhận thấy nhịp tim tăng cao ở cùng một nhịp độ.

Với người chạy bộ, đạp xe và các vận động viên sức bền khác, điều này nghĩa là việc bổ sung nước đều đặn hàng ngày quan trọng ngang với việc nạp năng lượng trước cuộc đua. Chỉ một ngày nạp không đủ nước có thể ảnh hưởng đến buổi tập sáng hôm sau.

Sức mạnh, công suất và thành tích yếm khí

Vận động viên sức mạnh cũng không ngoại lệ. Một phân tích tổng hợp về thiếu nước và thành tích sức mạnh cho thấy các suy giảm đáng kể ở mức mất khoảng 3% trọng lượng cơ thể:

• Sức bền cơ: −8,3% (tác động lớn nhất)
• Công suất yếm khí: −5.8%
• Sức mạnh cơ: −5.5%

Hai phát hiện bổ sung nổi bật: sức mạnh phần thân trên bị ảnh hưởng nhiều hơn phần thân dưới, và vận động viên được rèn luyện cho thấy mức suy giảm nhỏ hơn so với người chưa rèn luyện. Mất nước chủ động (mất nước qua vận động hoặc nhiệt) làm thành tích tệ hơn thêm 5,4% so với các cách thụ động như hạn chế uống nước.

Về mặt thực tế, điều này nghĩa là các vận động viên theo hạng cân giảm nước trước khi thi đấu phải trả giá thực sự về thành tích, và các vận động viên sức mạnh tập trong phòng gym nóng nên chú ý bù nước.

Trước, trong và sau khi tập

Tuyên bố chính thức của ACSM năm 2007 và Tuyên bố chính thức của NATA năm 2017 đều nhấn mạnh kế hoạch bổ sung nước cá nhân hóa dựa trên tốc độ đổ mồ hôi đo được hơn là mục tiêu lượng nước áp dụng chung cho tất cả. Tốc độ đổ mồ hôi khác nhau rất nhiều: từ 0,5 đến hơn 2,0 lít mỗi giờ tùy theo mỗi người, hoạt động và môi trường.

Theo dõi tình trạng bổ sung nước

Bảng màu nước tiểu Armstrong, công bố năm 1994, vẫn là công cụ thực địa thiết thực nhất để vận động viên đánh giá tình trạng bổ sung nước. Nghiên cứu đã xác định rằng màu nước tiểu tương quan chặt chẽ với tỷ trọng và độ thẩm thấu, khiến nó trở thành chỉ báo đáng tin cậy hàng ngày.

Tuy nhiên, các chỉ số dựa trên nước tiểu có hạn chế. Một nghiên cứu trên các vận động viên NCAA cho thấy dù tỷ trọng nước tiểu có độ nhạy cao (80-92%) trong việc phát hiện tình trạng bổ sung nước, độ đặc hiệu lại thấp (6-40%), nghĩa là một số vận động viên bị phân loại sai. Đây là lý do việc kết hợp màu nước tiểu với các dấu hiệu khác (tần suất đi vệ sinh, thay đổi trọng lượng cơ thể, cơn khát) mang lại bức tranh đầy đủ hơn.

Đối với vận động viên, tần suất đi tiểu là một tín hiệu thực tế hằng ngày. Số lần đi tiểu ít hơn bình thường trong ngày tập luyện có nghĩa là lượng nước mất đi đang vượt quá lượng nạp vào. Theo dõi thói quen đi tiểu theo thời gian cho thấy việc bổ sung nước của cơ thể bạn phản ứng thế nào với các cường độ tập luyện, khí hậu và cách phục hồi khác nhau.

Nguy cơ khi uống quá nhiều nước: Hạ natri máu

Nguyên nhân chính rất đơn giản: uống nhiều nước hơn khả năng thải của thận. Điều này phổ biến nhất ở các vận động viên sức bền có nhịp độ chậm (người chạy marathon, vận động viên ba môn phối hợp), những người có nhiều thời gian để uống và có thể làm theo lời khuyên lỗi thời là "uống trước khi thấy khát". Cả ACSM và NATA hiện đều khuyến nghị lấy cơn khát làm chỉ dẫn khi vận động.

Đây là một lý do nữa cho thấy vì sao việc theo dõi tần suất đi tiểu bình thường lại quan trọng: nó thiết lập mức nền của riêng bạn, để bạn có thể nhận ra khi nào mình uống quá nhiều nước (số lần đi tiểu nhiều hơn hẳn bình thường, nước tiểu rất nhạt màu hoặc trong) cũng như khi nào uống chưa đủ.

P giúp vận động viên theo dõi việc bổ sung nước như thế nào

P ghi lại mỗi lần đi tiểu chỉ với một chạm từ iPhone hoặc Apple Watch. Với vận động viên, điều này mang lại:

• Nắm rõ mức nền hằng ngày: Biết tần suất bình thường của mình để nhận ra khi tập luyện hoặc thời tiết nóng làm nó thay đổi
• So sánh theo ngày tập: Xem việc bổ sung nước thay đổi thế nào giữa ngày nghỉ và ngày tập nặng
• Tiện lợi với Apple Watch: Ghi lại ngay từ cổ tay trước hoặc sau buổi tập (hơn 45% người dùng P ghi lại từ Apple Watch)
• Theo dõi phục hồi: Theo dõi tần suất đi tiểu trong những giờ sau khi vận động để xác nhận bạn đang bù nước hiệu quả
• Xu hướng dài hạn: Dữ liệu qua nhiều tuần và nhiều tháng cho thấy sự thay đổi theo mùa, việc đi lại và các chu kỳ tập luyện ảnh hưởng thế nào đến việc bổ sung nước của bạn

P bổ trợ cho các chiến lược bổ sung nước truyền thống của vận động viên (cân trọng lượng cơ thể, quan sát màu nước tiểu, tính tốc độ ra mồ hôi) bằng cách theo dõi liên tục, nhẹ nhàng suốt cả ngày. Để xem hướng dẫn về việc bổ sung nước và các tình trạng sức khỏe cụ thể, hãy xem phòng ngừa sỏi thận và ADHD và việc bổ sung nước.

Tất cả nghiên cứu được trích dẫn

Trang này tóm tắt các nghiên cứu bình duyệt với mục đích cung cấp thông tin. Đây không phải là lời khuyên y tế. Hãy tham khảo chuyên gia y học thể thao để có chiến lược bổ sung nước phù hợp với bạn. Các ứng dụng bổ sung nước là công cụ chăm sóc sức khỏe, không phải thiết bị y tế.