饮水量记录与如厕记录：两种补水方式对比
两种有科学依据、用于留意补水情况的方式，以及如何选择更适合自己生活的一种。
最后更新：2026 年 7 月
一句话了解
给不想逐杯记录的人：更省事的补水 App
P 是适用于 iPhone 和 Apple Watch 的免费补水 App，选择了一种更省事的方式。你只需点一下记录上厕所，P 就会展示你的规律，并根据距上次记录的时间发送提醒。如果需要确切的盎司或毫升数，请选择饮水量记录工具；如果总是记不住每一杯饮品，不妨选择 P。
靠猜每天该喝多少水，问题在哪里
你可能听过“每天喝 8 杯水”。这条建议简单易懂，但只是粗略估算，不是针对个人的建议。实际补水需求取决于体型、活动量、气候、饮食，甚至正在服用的药物。
即使设了目标，大多数人也很难准确计量。随手从橱柜里拿的“一杯”，可能是 6 oz，也可能是 16 oz。午餐时喝的水忘了记，咖啡算不算也拿不准。结果要么为了达到一个数字而焦虑，要么彻底放弃记录。
因此，越来越多研究把焦点放在另一个问题上：与其记录喝进去的，不如记录排出来的？
记录饮水量是怎么做的
传统方式：每杯都记
记录饮水量，就是记下全天喝了多少液体。多数 App 可以点选默认容量（8 oz、12 oz、16 oz），也可以记录自定义容器。你会设置一个每日目标，通常是 64 至 100 oz，然后尽量达到它。
采用这种方式的热门 App 包括 WaterMinder、Waterllama、Plant Nanny 和 Hydro Coach。你可以在补水 App 对比页查看这些 App 的详细比较。
如厕规律记录如何运作
记录排出：留意身体给出的信号
这种方式不记录喝进去多少水，而是记录一种排出规律，也就是小便频率。研究发现，排尿频率与补水指标存在关联，因此如厕记录可以为个人留意补水情况提供实用参考。
P 采用的就是这种方式。每次上厕所时，你只需点一下按钮。App 会展示如厕频率规律，并根据距上次记录的时间发送提醒。如果医务人员要求你记录如厕规律，同一组时间戳也可以用于电子排尿日记。如需 GLP-1 相关示例，请查看服用 Ozempic 时的饮水量与补水建议。
研究发现了什么
这种思路参考了十多年来探讨排尿频率与其他补水指标关系的研究。这些人群层面的研究结果可以提供参考，并不是适用于每个人的统一阈值。
哪种方式更适合你？
两种补水记录方式都没有“错”。记录饮水量的 App 与记录如厕规律的 App 关注的是不同信息，也适合不同的生活方式。下面来并排比较：
| 记录饮水量 | 记录如厕规律 | |
|---|---|---|
| 记录什么 | 每一杯、每一瓶饮品 | 每次上厕所（点一下） |
| 每次耗时 | 5 至 15 秒 | 约 2 秒 |
| 每天记录次数 | 6 至 10 次 | 6 至 10 次（次数相同，更省事） |
| 能告诉你什么 | 估算的摄入量 | 如厕频率规律 |
| 研究依据 | 一般营养指南 | 同行评审临床研究 |
| 主要局限 | 饮品漏记和每份容量估算 | 无法量化总饮水量 |
| 更适合 | 想要详细摄入数据的人 | 想用更省事方式养成提醒习惯的人 |
如果你想知道每天具体喝了多少盎司，喜欢细致记录，或者正在与需要摄入数据的营养师合作，请选择记录饮水量。
如果你想养成一种更简单、更省事的习惯，试过记录饮水量却没能坚持，或者如厕规律比每日盎司总数对你更有用，请选择记录如厕规律。
常见问题
没有一个数字适合所有人。常说的“每天 8 杯水”只是粗略参考，不是临床建议。美国国家科学院建议，男性每天从所有来源摄入的水总量约为 3.7 升（125 oz），女性约为 2.7 升（91 oz），但这里包括食物和其他饮品中的水，并不只是白水。具体需求会因体型、运动量、气候、饮食、药物和健康状况而变化。如厕频率可以作为值得留意的一种个人规律，但不能决定你该喝多少水。
研究人群平均每天约 7 次，但个体差异很大。2016 年的一项研究报告，其中一个研究组平均每天排尿 7±2 次。2020 年的一项研究发现，排尿频率较低与尿液浓度较高存在关联。这些是人群层面的研究结果，不是个人医学目标。
两种方法回答的是不同问题。记录饮水量会估算你摄入了多少，准确程度取决于记录是否完整，以及每份容量估算是否准确。记录如厕则显示你的排尿频率，研究发现它与其他补水指标存在关联。单独使用任一方法都不能直接确定补水状态。选择时，要看你更需要确切的摄入总量，还是更省事的规律参考。
可以。P 是适用于 iPhone 和 Apple Watch 的免费补水 App，不用逐杯记录饮品，只需点一下记录上厕所。P 会展示你的如厕规律，并根据距上次记录的时间发送提醒。这样就不用估算杯子容量，也不用记住每一杯饮品。
这种方式会记录你的排尿频率，让你逐渐了解自己平时的规律。研究发现，排尿频率与补水指标存在关联，但频率不能直接测量补水状态。P 只需点一下即可记录上厕所，并利用这些记录发送提醒、帮助你留意规律，不用每杯水都记。